Hvad kan man selv gøre
for at tabe sig?

Alle, der lever med fedme, ved at der ikke er nogen genveje til at tabe sig og vedligeholde det på langt sigt.

For at opnå og opretholde et vægttab kræves en kombination af bedre spisevaner, øget motion og ikke mindst motivation. (1-4)

Hvis du har svært ved at finde de rette forhold i hverdagen eller har problemer med at modstå trang og sult, skal du tale med en læge for support og rådgivning.

Sæt et mål, og lav en langsigtet plan

For at opnå et varigt vægttab skal du implementere ændringer, der fungerer i hverdagen. At tabe sig uden at gå op i vægt igen er ikke en hurtig løsning. Prøv at lav en langsigtet plan, der strækker sig over mindst to år. (2-4)

  • Sæt et mål, for hvilken vægt du vil nå, og indstil et tidspunkt for, hvornår målet skal opnås. For at lette vejen derhen er du velkommen til at opdele turen i mindre milepæle, såsom “at tabe 5 kilo til min fødselsdag” og beløn dig selv med noget sjovt, når du lykkes.
  • Vej dig selv hver uge, det øger din kontrol og letter hurtig korrektion, hvis vægten er i den forkerte retning.
  • Planlæg, hvornår og hvad du vil spise. Lav en ugentlig plan for, hvad du skal spise, og følg listen, når du handler, for at undgå at købe ting hjem, som du ikke havde planlagt.
  • Skriv alt, hvad du spiser og drikker, ned i en notesbog, computer eller en passende app for at holde styr på dit indtag af mad og drikke.
  • Afsæt tid til træning hver uge, og skriv dine fysiske aktiviteter ned hver dag på samme måde som du spiser.
  • Læg mærke til dine tanker, og hvordan du har det. For dem, der tidligere har forsøgt at tabe sig og derefter er gået op i vægt igen, er det ikke ualmindeligt at blive fanget i negative tanker, hvis vægttabet ikke altid går som planlagt. På samme måde kan stress og andre forhold føre til at komme ud af dine gode vaner. Tal med en læge om, hvordan du kan få hjælp til at håndtere de forskellige udfordringer, du måske står over for undervejs.

>> Hvordan tænker man rigtigt?

>> Hvor mange færre kalorier skal du spise for at tabe dig?

>> Trøst, belønning eller vane – har du tænkt over, hvorfor du spiser?

>> Hvad er forskellen mellem at være sur og sulten?

>> Er det svært at træne?

>> Hvordan undgår du komme op, når du er kommet ned?

>> Hvilken behandling kan være passende for dig?

HVORDAN TÆNKER
MAN RIGTIGT?

At reducere energiindtag, dvs. antallet af kalorier, du får i kosten, er det vigtigste mål for at få succes med at tabe sig. (1-5)

Nogle grundlæggende måder at gøre dette på er:

  • Spis regelmæssige måltider, morgenmad, frokost og middag hver dag
  • Tag ét portion af maden
  • Læg maden på en lille tallerken og lad halvdelen af tallerkenen være dækket af grøntsager
  • Spis grøntsager til hvert måltid og to frugter som snack
  • Vælg vand som en måltidsdrink
  • Brug vand eller andre energifrie drikkevarer som tørstslukker
  • Vælg magre (og usødede) alternativer til alle mejeriprodukter (mælk, yoghurt, sur mælk, ost, fløde, crème fraiche)
  • Gør pizza, burgere og pommes frites sjældne
  • Begræns dit indtag af slik, is, kager og chips
  • Begræns alkoholindtag

Hvad er kalorier?

Den mad, vi spiser, giver os energi, såkaldte kalorier, som vi har brug for for at leve og føle os godt tillpas. Med andre ord, kalorier er et mål for energiindholdet i mad og svarer til den mængde energi, som kroppen udvinder fra det, vi spiser. Hvis du får for mange kalorier, dvs. for meget energi, går du op i vægt men spiser du færre kalorier, så taber du dig.

Hvor mange kalorier du har brug for om dagen afhænger af:

• Kroppens grundlæggende energibehov, dvs. hvor meget energi kroppen bruger i hvile

• Den nødvendige energi til at nedbryde den mad, du spiser

• Niveauet for fysisk aktivitet, dvs. hvor meget du bevæger dig

I de nordiske ernæringsanbefalinger er det anbefalede kalorieindtag mellem 1.700-2.500 kalorier om dagen for kvinder og mellem 2.000–3.200 kalorier for mænd. Området har at gøre med alder, aktivitetsniveau og muskelmasse, hvor de, der er yngre og / eller bevæger sig meget og har stor muskelmasse, har brug for flere kalorier end dem, der er ældre og / eller bevæger sig lidt og har mindre muskelmasse. (5)

Trøst, belønning eller vane – har du tænkt over, hvorfor du spiser?

For de fleste er det indlysende, at du spiser, fordi du er sulten, men nogle gange er det ikke så simpelt. Så lad os se nærmere på tre andre almindelige grunde til at spise, selvom du måske ikke har brug for det.

Mad som belønning

Solen skinner, bilen gik gennem inspektionen, det er onsdag. For dem der kan lide at belønne sig selv med noget godt, er der altid en grund til at fejre. Hvis du genkender dig selv, kan du tænke over, om der er andre måder at glæde sig på? Måske ringe til en ven og høre, om han har haft en dejlig dag som dig?

Mad som en del af en vane

Hvis ingen tv-aften er komplet uden snacks, eller hvis du ikke kan komme ind i et køretøj uden at have noget at gumle på undervejs, kan du være en af dem, der har udviklet et trang til noget at spise, knyttet til en særlig vane. Spekulerer over, om en snack virkelig er nødvendig, eller om chips, chokoladekage eller slikpose muligvis kan erstattes med noget mindre kalorierigt?

Mad som komfort, stressaflastning eller præstationsforbedrer

Mens positive følelser kan få os til at spise mere for at føle os endnu bedre, kan de følelser, der opstår, når du er i dårligt humør, føler dig ængstelig, ensom eller trist, føre til at du spiser mere for at reducere den negative følelsesmæssige tilstand. Trøstespisning er et begreb, som de fleste sandsynligvis har hørt om. Stress er en anden grund til, at du spiser mere eller bliver sulten på mere usunde ting end normalt. Mange mennesker bruger også mad til at få det bedre, når du faktisk er træt og har brug for at hvile. For at få fat i problemet skal du nogle gange finde ud af den virkelige grund til, at hvorfor du føler og spiser som du gør. (6, 7) Din læge kan hjælpe dig med tip og råd.

HVEM BESTEMMER SMÅSPISNING?
DU ELLER DIN HJERNE?

Test dig selv her!

  • Jeg spiser normalt hele dagen, men om aftenen skal jeg have is, chips eller slik
  • Jeg kan godt lide at fejre eller belønne mig selv med noget godt at spise
  • Når jeg er stresset, trist eller ked af det, bliver jeg rolig af at spise
  • Når jeg har fri eller ved andre særlige lejligheder, kan jeg godt lide at spise, selv når jeg ikke er sulten

Hvis du genkender dig selv i et eller flere af ovenstående udsagn og føler, at dette er et problem for dig, skal du tale med din læge.

Hvad er forskellem mellem at være småsulten og sulten?

Forskellige mennesker kan opleve forskellige mængder sult og trang til mad. Men at lære forskellen mellem at være småsulten eller sulten er ikke let. Men der er ting at tænke på.

Lær at identificere følelsen

Er det virkelig maven, der signalerer, at den er tom, eller er det deraf følgende behov for at spise på grund af noget andet? Hvis du føler dig trist, frustreret, stresset eller træt, kan hjernen narre dig til at spise for at berolige eller slippe af med den negative følelsesmæssige tilstand. (6, 7)

At identificere den virkelige årsag til trangen kan hjælpe dig med at modstå følelsen og gøre noget andet, der kan hjælpe i stedet, såsom at gå en tur, ringe til en ven eller måske hvile et stykke tid.

Fyld maven med de rigtige ting

At spise mad rig på fiber og protein hjælper dig med at holde dig mæt længere. Fuldkornsbrød, grøntsager, rodfrugter, ærter, bønner, linser, frugt og bær indeholder højt fiberindhold. Ærter, bønner og linser indeholder også meget protein og er gode alternativer, hvis du ikke spiser kød.

Ellers er animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter (vælg magre alternativer) de vigtigste proteinkilder. Protein findes også i havre, byg, rug og hvede. (5) Det er også vigtigt at få nok væske. At drikke 1,5–2 liter vand om dagen og mere, hvis det er varmt, eller hvis du træner meget, forhindrer kroppen i at forveksle tørst med sult.

Hold styr på, hvad du spiser

At nedskrive, hvad du faktisk putter i dig, er ofte en god måde at blive opmærksom på, hvornår, hvad og måske hvorfor du spiser. I dag er der også en række apps til smartphones og tablets, der ikke kun hjælper dig med at holde styr, men også tæller kalorier.

Er det vigtigt at træne?

At træne hver dag er ikke kun vigtigt i forhold til helbredet, men også hvis du ønsker at tabe dig samt at kunne holde vægten. Ved at bevæge dig mere i hverdagen og reducerer tiden du sidder stille, vil ikke kun påvirke din vægt positivt, du vil også føle dig mere opmærksom og mere tilfreds med dig selv. (2, 4, 8)

Her er nogle grudlæggende tips:

Hverdagsmotion

  • Se trapper som et træningsredskab og vælg dem altid fremfor elevatoren, hvis du har mulighed for det
  • Parker bilen et stykke fra, hvor du skal hen
  • Gå eller cykle til arbejde, hvis det er muligt
  • Gå ud af bussen / metroen / toget et stop tidligere og gå det sidste stykke vej

Op og Hop

  • Hvis du sidder meget på arbejde, skal du op og stå hvert 30. minut, gå et kort stykke vej og sørge for at strække ud. Det samme gælder, når man sidder foran computeren eller fjernsynet derhjemme.
  • Hvis du rejser langt i bil, skal du stoppe hvert 45. minut og gå et par runder om bilen.

Planlæg ekstra træning

  • Start altid med fri vilje og lyst og med hvad du synes er sjovest, når du planlægger en fysisk aktivitet.
  • Start for eksempel med at tage en halv times gåtur 5 dage om ugen i det hurtigste tempo, du kan. Planlæg gerne en længere tur, når du har mulighed for det.
  • Når du er klar til mere fysisk aktivitet, så prøv svømning eller gymnastik. Start til holdtræning eller løb.
  • Prøv at være fysisk aktiv i mindst en time hver dag, da muskelarbejde og højere energimetabolisme gør det lettere at opretholde en lavere vægt og sværere at gå op igen i vægt.

Hvordan undgår du at gå op i vægt, når du er gået ned?

Fedme er en kronisk sygdom, og behandlingen kan variere både mellem forskellige perioder og mellem forskellige individer. For de mennesker, der formår at opretholde deres nye vægt efter et vægttab, er der dog flere fællesnævnere.

National Weight Control Registry (NWCR) er en omfattende igangværende amerikansk forskningsundersøgelse, der indsamler oplysninger om mennesker, der har tabt mindst 13 kg (30 pund) i vægt og opretholdt den nye vægt i mindst et år.

Blandt de mere end 10.000 mennesker, der i øjeblikket er inkluderet i undersøgelsen, har disse faktorer vist sig at være de mest succesrige for at opretholde en lavere vægt på lang sigt (2, 8):

  • Fortsæt med at vælge mad uden unødvendige kalorier og med mindre fedt
  • Spis morgenmad hver dag
  • Vej dig en gang om ugen
  • Træn i cirka 60 minutter hver dag
  • Minimer tiden foran tv, computer, mobil
  • Spis de fleste måltider derhjemme

Referencer:

  1. Yumuk V, et al. European Guidelines for Obestity Management in Adults, Obes Facts 2015;8:402-24
  2. Regionalt obesitascentrum, Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg
  3. Danskernes viden om og holdninger til overvægt og sundhed 2019, rapport fra Sundhedsstyrelsen. www.sst.dk
  4. Soleymani, et al. Weight maintenance: challenges, tools and strategies for primay care physicians. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):81-93
  5. NNR 2012, Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 2014, Köpenhamn: Nordic Council of Ministers
  6. Evers C, et al. Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 2010: 36(6): 792–804.
  7. Torres SJ, et al. Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, 2007: 23(11-12): 887–894.
  8. Wing RR, et al. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001:21:323-41